Jakie zupy może jeść karmiąca mama na co dzień?

Karmienie piersią wymaga szczególnej dbałości o codzienną dietę mamy, która wpływa zarówno na jej zdrowie, jak i jakość mleka dla dziecka. Zupy to jedno z najlepszych rozwiązań — są lekkie, pożywne i łatwe do strawienia oraz pozwalają w prosty sposób dostarczyć organizmowi szereg niezbędnych składników odżywczych [1][3].

Dlaczego zupy są odpowiednie w diecie karmiącej mamy?

Zupy przygotowywane na bazie świeżych warzyw, chudego mięsa oraz dodatków pełnoziarnistych stanowią posiłek idealny na każdy dzień. Dostarczają pełnego spektrum witamin, minerałów oraz błonnika, które pozytywnie wpływają na laktację, poziom energii i odporność kobiety w okresie karmienia [1][3][4]. Karmiąca mama, decydując się na zupy, unika potraw ciężkostrawnych i wysoko przetworzonych, które mogłyby niekorzystnie wpłynąć na zdrowie jej i dziecka [3].

W praktyce pozwalają także urozmaicić jadłospis, a różnorodność składników zminimalizuje ryzyko powstawania alergii czy nietolerancji pokarmowych u dziecka [3].

Jakie zupy wybierać na co dzień?

Priorytetem powinny być zawsze lekkostrawne, domowe zupy, stworzone z wartościowych składników. Szczególnie rekomendowane są zupy warzywne, kremy oraz warianty z dodatkiem chudego mięsa lub źródła białka roślinnego [1][4]. Warto korzystać z szerokiego wachlarza warzyw sezonowych, bez sięgania po gotowe kostki, zupki instant czy produkty wysokosodowe. Są one szkodliwe i mogą wydłużyć czas przechodzenia smaku lub zapachu do mleka matki [1][3].

Bezwzględnie zaleca się wykluczanie wszelkich dodatków w proszku, z dużą ilością soli czy glutaminianem sodu, a dla zwiększenia wartości odżywczej zalecane są naturalne tłuszcze (np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy) oraz pełnoziarniste dodatki w postaci kasz i razowego pieczywa [1][3][4].

Sposób przygotowania zup a wartości odżywcze

Proces gotowania wpływa w istotny sposób na jakość i strawność zupy. Najlepiej wybierać gotowanie lub duszenie, unikając smażenia warzyw czy mięsa na większej ilości tłuszczu [1]. Dzięki temu ograniczamy ilość tłuszczów nasyconych oraz niepotrzebnych kalorii. Ugotowane zupy są łagodne dla układu pokarmowego mamy oraz nie obciążają pracy jelit [1].

Każdą zupę warto wzbogacić aromatycznymi, lecz łagodnymi ziołami, np. natką pietruszki, koperkiem czy bazylią, dbając o to, by unikać mocnych, ostrych przypraw [1][4].

Najlepsze składniki do zup dla karmiących kobiet

Podczas karmienia piersią należy koncentrować się na składnikach wspierających zdrowie oraz rozwój dziecka. Ważne są tu:

• Białko: Mięso drobiowe, cielęcina, soczewica, ciecierzyca dostarczają kluczowych aminokwasów budujących tkanki ciała [3][4].
• Warzywa: Marchew, seler, pietruszka, cukinia, fasolka szparagowa, dynia czy pomidory — to źródła witamin, minerałów i antyoksydantów wspierających układ odpornościowy mamy oraz rozwój niemowlęcia [1][4].
• Zdrowe tłuszcze: Dodanie najwyższej jakości oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego zapewnia odpowiednią gospodarkę hormonalną i wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach [1][3][4].
• Dodatki zbożowe: Kasza jęczmienna, ryż brązowy — to składniki zapewniające stopniowy wzrost poziomu glukozy i długotrwałą sytość [2][4][5].
• Jogurt naturalny: Może być wykorzystany do łagodnego zagęszczenia kremowych zup, jednocześnie dostarczając probiotyków korzystnych dla mikroflory jelitowej dziecka [1][4].

Wpływ zup na zdrowie mamy i dziecka

Prawidłowo przygotowane zupy mają szereg prozdrowotnych efektów. Regularne sięganie po dania oparte o naturalne składniki optymalizuje podaż witamin z grupy B, witaminy A oraz D, magnezu, potasu czy wapnia — substancji kluczowych w pierwszych miesiącach życia niemowlęcia [3]. Odpowiednio dobrana dieta wspiera laktację, reguluje poziom cukru we krwi i chroni przed osłabieniem odporności po porodzie [3].

W diecie mamy istotna jest również różnorodność, dzięki czemu organizm otrzymuje wszystkie niezbędne składniki, a jednocześnie minimalizuje ryzyko wystąpienia alergii u dziecka [3]. Badania podkreślają, że przygotowywanie codziennych posiłków w oparciu o zdrowe, domowe składniki sprzyja lepszej jakości mleka matki i pozytywnie wpływa na późniejszy wybór smaków przez malucha [3].

Energetyczność i profil makroskładników w zupach

Zupy, w zależności od dodatków, mają umiarkowaną kaloryczność i są lekkostrawne, co czyni je optymalnym wyborem na obiad lub kolację. Przykładowo, porcja zupy jarzynowej krem z grzankami to ok. 230 kcal [4]. W diecie karmiącej wskazane są posiłki o zawartości białka na poziomie 9-10 g, tłuszczów ok. 10-12 g i węglowodanów ok. 20-25 g na porcję — takie wartości sprzyjają prawidłowemu rozwojowi dziecka i równowadze energetycznej mamy [2].

Dla jeszcze lepszych efektów można uzupełnić zupę o pieczone jabłko jako deser lub dodać domowy jogurt naturalny, który zwiększy podaż wapnia i probiotyków [4][5].

Podsumowanie: Zasady codziennego wyboru zup przez karmiącą mamę

Najlepiej sprawdzają się domowe zupy warzywne, kremy lub zupy z dodatkiem kasz, chudego mięsa czy roślin strączkowych, gotowane z zachowaniem prostoty i jak najmniejszą ilością soli. Unikać należy gotowych kostek rosołowych, produktów w proszku, wyrobów wysokosodowych i smażonych dodatków [1][3][4]. Dbając o różnorodność, mama nie tylko zaspokaja swoje potrzeby energetyczne, ale przede wszystkim wpływa pozytywnie na rozwój i odporność dziecka, minimalizując ryzyko wystąpienia alergii pokarmowych. Priorytetem powinna być naturalność, lekkostrawność oraz korzystanie wyłącznie z jakościowych tłuszczów i pełnoziarnistych produktów zbożowych [1][4][5].

Źródła:

• [1] https://mamotoja.pl/niemowle/karmienie/karmienie-piersia-5-przepisow-dla-karmiacych-mam-2582-r3/
• [2] https://szpital.medikor.pl/wp-content/uploads/2021/12/Dieta-Mamy-%E2%80%93-okres-laktacji.pdf
• [3] https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-matki-karmiacej-zalecenia-jadlospis/
• [4] https://femaltiker.pl/jadlospisy/jadlospis-nr-6
• [5] https://apteline.pl/artykuly/dieta-po-porodzie-co-jesc-a-czego-unikac-jadlospis