Jaki indeks glikemiczny ma dynia i co to oznacza dla codziennej diety?
Indeks glikemiczny dyni – podstawowe informacje
Indeks glikemiczny (IG) dyni gotowanej wynosi około 75, co kwalifikuje ją jako produkt o wysokim IG. Oznacza to, że po spożyciu dyni poziom glukozy we krwi wzrasta stosunkowo szybko #zrodla-1. Jednak ten wskaźnik nie mówi wszystkiego na temat wpływu dyni na organizm. Ładunek glikemiczny (ŁG) dyni jest niski – wynosi jedynie 2.9–3 na 100 g porcji, głównie ze względu na niską ilość węglowodanów #zrodla-1#zrodla-2.
Warto wyjaśnić, że IG informuje o tempie wzrostu stężenia cukru we krwi po spożyciu danego produktu. Z kolei ŁG bierze pod uwagę zarówno IG produktu, jak i rzeczywistą ilość spożytych węglowodanów, dlatego produkty o wysokim IG mogą mieć niski ŁG, jeśli ich zawartość węglowodanów jest mała #zrodla-2#zrodla-3.
Analiza wartości odżywczych dyni
Dynię wyróżnia bardzo wysoka zawartość wody – powyżej 90%. Przekłada się to na niską kaloryczność produktu (około 20 kcal/100 g) oraz niską gęstość energetyczną #zrodla-3#zrodla-6. Zawartość węglowodanów w gotowanej dyni wynosi 4.9–8 g na 100 g, a błonnika ok. 1.1–4 g na 100 g #zrodla-1#zrodla-6.
Oprócz tego dynia dostarcza znacznych ilości witamin (A, C, E, K) oraz minerałów: potasu, magnezu, żelaza. Beta-karoten występujący w dyni działa jako antyoksydant, wspierając ochronę organizmu przed wolnymi rodnikami #zrodla-4#zrodla-6.
Indeks glikemiczny a ładunek glikemiczny dyni w praktyce codziennej
Mimo że IG dyni gotowanej jest wysoki (ok. 75), jej ładunek glikemiczny pozostaje niski (ok. 3/100 g) ze względu na ograniczoną ilość cukrów w typowej porcji #zrodla-1#zrodla-2. Oznacza to, że jedzenie umiarkowanej ilości dyni nie powoduje nagłych, wysokich wzrostów poziomu glukozy we krwi #zrodla-3. Duża zawartość błonnika oraz niewielka ilość kalorii wspomagają uczucie sytości i sprzyjają kontroli masy ciała #zrodla-3.
Należy jednak pamiętać, że spożycie dużych ilości dyni może prowadzić do szybszego wzrostu glikemii, typowego dla produktów o wysokim IG – dlatego umiarkowane porcje oraz odpowiednie łączenie dyni z innymi składnikami odżywczymi są kluczowe #zrodla-2#zrodla-4.
Znaczenie indeksu i ładunku glikemicznego dla osób z cukrzycą oraz insulinoopornością
W przypadku cukrzycy i insulinooporności sama znajomość IG produktu nie wystarcza – konieczne jest uwzględnienie również ŁG i sposobu przygotowania posiłku #zrodla-2. Najlepsze efekty stabilizujące poziom cukru uzyskuje się stosując warzywa, takie jak dynia, w połączeniu z białkiem i tłuszczami oraz innymi warzywami bogatymi w błonnik #zrodla-2#zrodla-6.
Przykładem odpowiedniego podejścia jest wybór niewielkiej porcji dyni (np. 150 g), której ładunek glikemiczny wynosi tylko 3–5. Dodatek zdrowych tłuszczów i białka do potrawy z dynią dodatkowo opóźni wchłanianie cukrów i zminimalizuje wzrost poziomu glukozy we krwi #zrodla-5#zrodla-6.
Podsumowanie: dynia w codziennej diecie
Dzięki niskokaloryczności, wysokiej zawartości wody, obecności witamin i minerałów dynia stanowi wartościowy składnik codziennej diety #zrodla-4#zrodla-6. Chociaż jej indeks glikemiczny jest wysoki, ładunek glikemiczny w typowej porcji pozostaje niski, co sprawia, że umiarkowane spożycie dyni nie prowadzi do gwałtownych zmian poziomu cukru we krwi #zrodla-1#zrodla-2.
Dostosowując porcje i kompozycję posiłku (dodatek białka, tłuszczu oraz innych warzyw), można czerpać korzyści ze spożycia dyni bez obaw o niekorzystne skoki glikemii. Dynia, spożywana rozsądnie, doskonale wpisuje się w dobrze skomponowaną, zbilansowaną dietę.
Źródła:
- https://glycemic-index.net/pl/dynia-gotowana/
- https://www.nutri-med.pl/blog/233-czy-mozna-jesc-dynie-na-diecie-z-niskim-indeksem-glikemicznym
- https://hiperinsulinka.pl/index.php/dynia-a-insulinoopornosc-czy-nalezy-sie-jej-bac/
- https://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/cukrzyca/dynia-to-krolowa-jesiennego-stolu-czy-cukrzycy-moga-spozywac-ja-bez-obaw-aa-ZS2u-JZcn-LwK6.html
- https://www.maczfit.pl/blog/dynia-indeks-glikemiczny/
- https://dietly.pl/blog/dynia-wlasciwosci-dlaczego-warto-wlaczyc-ja-do-diety
- https://inofem.pl/porady/wykaz-produktow-o-niskim-srednim-i-wysokim-indeksie-glikemicznym/
- https://insulinowaaga.pl/dynia-na-diecie-z-niskim-ig/
- https://www.wygodnadieta.pl/blog/dlaczego-warto-jesc-dynie
Food-Trip.pl – portal o jedzeniu, które inspiruje i podróżach, które mają smak. Łączymy kuchnie świata, lokalne historie i dobre marki w jedną, smakowitą opowieść. Smakuj, podróżuj, inspiruj się!